冷凍蔬菜也能讓肌膚變好嗎？｜獻給忙碌的人的「能持續的內在調理」入門
即使明白這個道理，要每天落實在飲食中卻意外地困難。
下班回家後還要洗菜、削皮、切菜、烹煮。
有些夜晚，光是這道手續就讓人覺得沉重。
回過神來，買回來的葉菜早已在冰箱深處變得軟爛。
「這禮拜又沒用完」，心裡多少留下一點罪惡感。
這種時候，不妨依靠冷凍蔬菜。
忙碌時如果有事先處理好的存貨，就能省去烹調的麻煩；當季蔬菜便宜時大量採買後冷凍起來，也是一種省錢的方法。
一提到冷凍蔬菜，
「是不是比生鮮蔬菜營養少？」
「看起來像是偷懶」
「為了美容著想，果然還是新鮮蔬菜比較好？」
或許有人會這麼想。
不過，為了肌膚與健康而吃，真正重要的並不是每次都做出理想的料理。
把必要的營養，毫不勉強、不間斷地攝取進來。
冷凍蔬菜，正是在忙碌生活中能幫上這個忙、相當實際的選擇。
這次，我們將以本診所的角度，整理冷凍蔬菜與營養、美容之間的關係，從肌膚角度值得選用的種類，以及容易持續下去的使用方法。
冷凍蔬菜真的比生鮮蔬菜營養少嗎？
先說結論：並不是因為是冷凍蔬菜，營養就幾乎不存在。市售的冷凍蔬菜，大多是在採收後較短時間內經過處理並冷凍。另一方面，生鮮蔬菜也未必是採收後立刻送上餐桌。
在經過運輸、店面陳列、購買後的冷藏保存等過程中，部分營養素會逐漸流失。因此，依蔬菜種類與保存期間不同，冷凍蔬菜與生鮮蔬菜的營養價值有時差異不大，甚至冷凍蔬菜在某些營養素上保留得更完整。
當然，冷凍前的加熱處理或長期保存，也會使某些營養素較容易流失。並非所有冷凍蔬菜都與生鮮蔬菜完全相同。
不過，若是為了肌膚著想，與其嚴格比較生鮮或冷凍，減少完全不吃蔬菜的日子反而重要得多。
與其把冷凍蔬菜當作生鮮蔬菜的替代品，不如自然地把它視為讓飲食更穩定的「另一種蔬菜」。
吃蔬菜，肌膚真的會變好嗎？
吃了蔬菜的隔天，色斑不會馬上消失，毛孔也不會突然縮小。
即便如此，蔬菜中所含的營養素，對於支撐肌膚的基礎仍是不可或缺的。
維生素C
維生素C與膠原蛋白的生成及抗氧化作用有關。
除了支撐肌膚的緊緻度之外，也與保護身體免受紫外線及日常生活中產生的氧化壓力有關。
花椰菜、青椒、白花椰菜等，都是日常飲食中容易攝取維生素C的蔬菜。
β-胡蘿蔔素
大量存在於紅蘿蔔、南瓜、菠菜等黃綠色蔬菜中。在體內會依需要轉換為維生素A，與皮膚及黏膜的健康維持有關。
對容易乾燥的季節，或肌膚屏障容易不穩定的人來說，也是值得留意的營養素之一。
葉酸
菠菜、花椰菜等蔬菜中含有葉酸，與細胞更新及造血過程有關。
當感覺氣色不好、飲食不規律時，比起只依賴特定的美容成分，重新檢視整體飲食的均衡更為重要。
膳食纖維
蔬菜中所含的膳食纖維，有助於調整腸道環境與排便狀況。
腸道與肌膚之間，被認為透過免疫與發炎反應等途徑相互連結。攝取膳食纖維並不會讓肌膚立刻改變，但可以成為打造不易長問題的體內環境的基礎。
從肌膚角度值得選用的冷凍蔬菜
並不需要在冷凍庫裡準備一大堆種類。只要先備妥3～4種容易使用的品項，就能讓飲食更容易調整得當。
花椰菜
含有維生素C、葉酸、膳食纖維等，是冷凍蔬菜中相當好用的基本款。用微波爐加熱後，搭配蛋、雞肉或鮪魚，就能變成一道菜。
如果想為了美容而增加蔬菜攝取量，卻不知從何開始，光是從花椰菜下手就已足夠。
菠菜
含有葉酸、β-胡蘿蔔素、鐵質等。容易少量加入味噌湯、湯品、蛋料理、義大利麵等菜色中，不需動刀就能增加綠色蔬菜的攝取，十分方便。
不過，就鐵質而言，未必能單靠蔬菜充分補足，建議搭配肉類、魚類、蛋、豆製品等一併考量。
南瓜
含有β-胡蘿蔔素與膳食纖維，天然的甜味也容易帶來滿足感。在忙碌日子的早餐或點心時間加入少量，能減少只靠甜食解決的日子。
由於也含有醣分，不應因為對健康有益就大量食用，須留意與主食及其他配菜之間的均衡。
秋葵
容易攝取膳食纖維，適合搭配納豆、豆腐、蕎麥麵、湯品等。在食慾不振的季節也很好用，在沒有餘力多想一道菜的日子裡相當實用。
綜合蔬菜
能一次使用多種蔬菜，減輕構思菜色的負擔。
拿來炒菜、煮湯、做咖哩、做歐姆蛋都合適，用途廣泛。
不過，已調味或附醬料的產品，鹽分與油脂含量有時會較高。日常使用時，盡量挑選原料只有蔬菜、調味較少的產品會比較方便。
盡量保留營養的烹調訣竅
蔬菜的營養，不只取決於是冷凍還是生鮮，也會因烹調方式而有所不同。
特別是維生素C、葉酸等容易溶於水的營養素，若長時間水煮並倒掉煮汁，就容易流失。使用冷凍蔬菜時，以下方法值得參考。
用微波爐短時間加熱
只需加熱所需的份量，比起用大量熱水汆燙，水溶性營養素較不易流失。
不過加熱過度會影響口感及部分營養素，建議一邊確認包裝標示，一邊從短時間開始調整。
加入湯品或味噌湯
溶入水中的營養素，也能連湯一起喝下。加入冷凍蔬菜、豆腐、蛋等，就能輕鬆湊成忙碌日子的一餐。
不要解凍過頭
與其長時間放在室溫下解凍，能直接冷凍加熱的蔬菜，直接下鍋烹調反而更好處理，衛生上也更令人安心。
搭配油脂一起攝取
β-胡蘿蔔素等脂溶性營養素，與適量油脂一起食用會更容易被吸收。可以做成炒菜，或加入少量橄欖油、芝麻等方式攝取。
獻給忙碌的人：只需「加一點」的內在調理
飲食習慣難以持續的原因之一，是一開始就想把料理做得完美。
忙碌的日子裡，不需要特地做新菜色。
只要在平常的餐點裡稍微加一點冷凍蔬菜，就能有所改變。
早晨
- 在即溶湯品中加入冷凍菠菜和蛋
- 優格之外，另外用小盤子吃一點冷凍南瓜
- 在燕麥粥中加入冷凍花椰菜和起司
中午
- 在便利商店便當旁邊，添上用微波爐加熱過的花椰菜
- 在杯湯裡加入冷凍綜合蔬菜
- 把冷凍秋葵加進蕎麥麵或豆腐裡
晚上
- 味噌湯裡加入冷凍蔬菜和豆腐
- 調理包咖哩裡加入冷凍花椰菜
- 把冷凍蔬菜與魚或肉一起蒸煮
- 把冷凍菠菜拌入蛋料理中
重點在於，不要想著只靠冷凍蔬菜做出一道菜。
在現在吃的東西上，稍微加一點。
用這種方式，即使是疲憊的日子也容易持續下去。
不必完美達成「每日350克」
在健康促進的目標中，建議每天攝取約350克的蔬菜。
不過，只看數字，或許會突然覺得很困難。實際上，日本人平均的蔬菜攝取量，普遍低於這個目標。
也就是說，蔬菜攝取不足，並不是因為個人意志力薄弱，而是現代生活中許多人共同面臨的課題。
與其一開始就想完美達成350克，
- 在味噌湯裡加一把
- 午餐多加一小盤
- 晚餐添上冷凍花椰菜
這樣小小的增量方式，反而更容易持續下去。
無論是美容還是健康，重要的不是一次完美的飲食，而是平日整體的平均表現。
選購冷凍蔬菜時的注意事項
冷凍蔬菜本身雖然容易使用，但依商品不同，內容也各有差異。
確認調味情況
以奶油、醬汁、鹽等調味過的產品，雖然方便，但有時會增加鹽分與油脂的攝取。
日常使用時，選擇成分只有蔬菜、或調味較少的產品會比較容易掌控。
避免重複冷凍
已解凍過的食材若再次冷凍，品質與口感容易變差。建議只取出所需的份量，剩下的儘早放回冷凍庫。
不要偏重同一種蔬菜
比起每天只吃花椰菜，輪流搭配菠菜、南瓜、秋葵、綜合蔬菜等，更容易攝取到多樣化的營養素。
用顏色來挑選也很簡單。
- 綠色
- 紅色
- 黃、橙色
- 白色
一天之中若能攝取到多種顏色，飲食的豐富度也會自然提升。
別把肌膚問題全都歸咎於蔬菜攝取不足
蔬菜是調理肌膚基礎的其中一環。
但肌膚問題的原因，並非全都出在蔬菜攝取不足上。
- 有明顯的泛紅或搔癢
- 痘痘反覆惡化
- 持續乾燥或脫皮
- 持續氣色不佳或強烈疲勞感
- 即使調整飲食，肌膚狀態也沒有恢復
若出現這類情況，需要考量護膚方式、睡眠、荷爾蒙、過敏、皮膚疾病、鐵質等營養狀態在內的其他原因。
不要因為想「從身體內部調理好」，就只靠飲食獨自承擔，必要時請諮詢醫療機構。
內在調理與醫療，並非二選一的關係。
透過日常飲食打好基礎，同時針對必要之處由醫療確認。
這樣的分工才是自然的做法。
總結｜冷凍蔬菜，是「能持續的美容」的好幫手
即使是冷凍蔬菜，也能建立起支撐肌膚與健康的飲食習慣。並非「非生鮮蔬菜不可」。反而如果買回來的蔬菜總是用不完、不吃蔬菜的日子越來越多，那麼能依需要的份量隨時使用的冷凍蔬菜，有時更符合現在的生活型態。
- 即使冷凍，也能攝取到許多營養素
- 用微波爐或煮湯就能輕鬆使用
- 搭配蛋白質一起攝取
- 不偏重單一種類，選擇多種顏色
- 比起追求完美的飲食，更重要的是減少不吃蔬菜的日子
內在調理，並不是專指特殊的營養補充品或話題性食材。把冷凍庫裡的花椰菜，稍微加進平常喝的湯裡。這樣小小的選擇，也足以成為美容的一部分。
肌膚，比起一次豐盛的餐點，更是由每天悄悄的累積所支撐起來的。
與其因為忙碌而放棄，不如試著轉換成即使忙碌也能持續下去的方式。
冷凍蔬菜，應該能成為實現這一點、溫柔而實際的好夥伴。
