即使吃冷冻蔬菜，肌肤状态也能变好吗？｜写给忙碌人群的“可持续内在护理”入门
即便明白这个道理，真正落实到每天的饮食中却出乎意料地困难。
下班回家后还要洗菜、去皮、切菜、烹饪。
有些夜晚，连这一点小小的功夫都让人感到吃力。
不知不觉，买回来的叶菜已经在冰箱深处变得蔫软。
“这周又没能用完”，心里难免留下一丝愧疚感。
这时候，完全可以依靠冷冻蔬菜。
忙碌的时候，如果冰箱里备有已经处理好的食材，就能省去不少烹饪的功夫；而在时令蔬菜便宜的时候大量购买并冷冻保存，也是一种省钱的小技巧。
一提到冷冻蔬菜，
大家可能会想：“营养会不会比新鲜蔬菜少？”
“看起来像是偷懒”
“如果是为了美容，还是新鲜蔬菜更好吧？”
也许有人会这样想。
但对于滋养肌肤和健康的饮食来说，真正重要的并不是每次都做出理想的菜肴。
而是能够毫不勉强、持续不断地摄取所需的营养。
冷冻蔬菜正是在忙碌生活中帮助我们做到这一点的、十分现实的选择。
本文将从本诊所的角度，梳理冷冻蔬菜的营养与美容之间的关系、从护肤角度值得选用的种类，以及便于长期坚持的使用方法。
冷冻蔬菜的营养真的比新鲜蔬菜少吗？
先说结论：并不存在“因为是冷冻蔬菜，所以几乎没有营养”这种情况。市面上出售的冷冻蔬菜，大多是在采摘后较短时间内经过处理后立即冷冻的。而新鲜蔬菜，也未必能在采摘后立刻送到餐桌上。
在运输、店内陈列以及购买后冷藏保存的过程中，部分营养素会逐渐流失。因此，根据蔬菜种类和保存时间的不同，冷冻蔬菜与新鲜蔬菜在营养价值上有时并没有太大差异，甚至有些情况下，冷冻蔬菜反而能更好地保留某些营养素。
当然，也有一些营养素会因冷冻前的加热处理或长期保存而容易流失，并不是所有冷冻蔬菜都与新鲜蔬菜完全相同。
不过，若从肌肤健康的角度来考虑，与严格比较生鲜还是冷冻相比，减少不吃蔬菜的日子要重要得多。
与其把冷冻蔬菜看作新鲜蔬菜的替代品，不如自然地将其视为帮助饮食保持稳定的“另一种蔬菜”。
吃蔬菜真的能让肌肤状态变好吗？
并不是说吃了蔬菜，第二天色斑就会消失、毛孔就会变小。
尽管如此，蔬菜中所含的营养素，对于支撑肌肤的基础状态而言仍是不可或缺的。
维生素C
维生素C参与胶原蛋白的生成以及抗氧化过程。
它不仅有助于支撑肌肤的紧致度，还与保护身体免受紫外线及日常生活中产生的氧化压力侵害有关。
西兰花、青椒、菜花等，都是日常饮食中容易摄取维生素C的蔬菜。
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素大量存在于胡萝卜、南瓜、菠菜等深绿色和黄色蔬菜中。它会根据身体需要转化为维生素A，与维持皮肤及黏膜健康密切相关。
对于容易干燥的季节，以及肌肤屏障容易不稳定的人来说，这也是值得留意的营养素之一。
叶酸
叶酸存在于菠菜、西兰花等蔬菜中，参与细胞更新以及造血的过程。
当感觉气色不佳、饮食不规律时，重要的不只是关注某一种美容成分，更要重新审视整体饮食的均衡。
膳食纤维
蔬菜中所含的膳食纤维，有助于调节肠道环境和排便状况。
肠道与肌肤之间，被认为通过免疫和炎症等机制相互联系。摄取膳食纤维并不会让肌肤立刻发生变化，但它可以成为打造不易出现肌肤问题的体内环境的基础。
从护肤角度值得选择的冷冻蔬菜
并不需要在冰箱里备齐很多种类。首先，只要常备3～4种方便使用的冷冻蔬菜，就能让饮食更容易调整到位。
西兰花
西兰花含有维生素C、叶酸、膳食纤维等营养成分，是冷冻蔬菜中十分好用的经典款。只需用微波炉加热，再搭配鸡蛋、鸡肉或吞拿鱼，就能做成一道菜。
如果想为了美容而多吃蔬菜，却不知道从何开始，先从西兰花入手就已经足够。
菠菜
菠菜含有叶酸、β-胡萝卜素、铁等营养成分。可以少量地加入味噌汤、其他汤品、蛋类料理或意面中，其魅力在于不用切菜就能轻松补充绿色蔬菜。
不过，关于铁的摄取，仅靠蔬菜未必能充分补足，建议同时搭配肉类、鱼类、蛋类和豆制品一起考虑。
南瓜
南瓜含有β-胡萝卜素和膳食纤维，带有天然的甜味，容易让人产生满足感。忙碌时的早餐或加餐中加入少量南瓜，能帮助减少只靠零食解决一餐的日子。
由于南瓜也含有糖分，不要因为“对健康有益”就大量食用，而应注意与主食及其他配菜之间的平衡。
秋葵
秋葵是容易摄取膳食纤维的蔬菜，也很适合搭配纳豆、豆腐、荞麦面、汤品等。即使在食欲下降的季节也很好用，在没有精力多想一道菜时能派上用场。
混合蔬菜
混合蔬菜可以一次使用多种蔬菜，减轻了构思菜单的负担。
无论是炒菜、汤品、咖喱还是煎蛋卷，用途都很广泛。
不过，已经调味或附带酱料的产品，往往盐分和脂肪含量较高。作为日常饮食的基础，尽量选择未经调味的产品会更方便使用。
尽可能保留营养的烹饪小技巧
蔬菜的营养不仅取决于是冷冻还是新鲜，烹饪方式也会带来影响。
尤其是维生素C、叶酸等易溶于水的营养素，如果长时间焯煮后又把煮汤倒掉，很容易流失。使用冷冻蔬菜时，以下方法比较容易采用。
用微波炉短时间加热
这种方法只需加热所需的量，比用大量热水焯煮更不容易让水溶性营养素流失。
不过，加热过度会影响口感并损失部分营养素，建议一边确认产品说明，一边从短时间开始调整。
加入汤品或味噌汤中
这样可以连同溶入汤汁中的营养素一起摄取。加入冷冻蔬菜、豆腐、鸡蛋等，就很容易在忙碌的日子里凑成一餐。
不要解冻过度
与烹饪前长时间放在室温下解冻相比，对于可以直接冷冻状态加热的食材，直接烹饪不仅更方便处理，在卫生方面也更让人安心。
与油脂搭配食用
β-胡萝卜素等脂溶性营养素，与适量的油脂一起食用会更容易被吸收。可以做成炒菜，也可以加入少量橄榄油或芝麻。
写给忙碌人群的“只需添加”内在护理法
饮食改善难以坚持的原因之一，是一开始就想做出完整的菜肴。
忙碌的日子里，完全不必特意制作新菜品。
只需在平常的饮食中稍微加一点冷冻蔬菜，就会带来改变。
早晨
- 在速溶汤中加入冷冻菠菜和鸡蛋
- 吃酸奶的同时，另外用小盘吃一点冷冻南瓜
- 在燕麦片中加入冷冻西兰花和芝士
午间
- 在便利店便当中搭配用微波炉加热过的西兰花
- 在杯装汤中加入冷冻混合蔬菜
- 在荞麦面或豆腐中加入冷冻秋葵
夜晚
- 在味噌汤中加入冷冻蔬菜和豆腐
- 在速食咖喱中加入冷冻西兰花
- 将冷冻蔬菜与鱼类或肉类一起蒸煮
- 在蛋类料理中拌入冷冻菠菜
关键在于，不要试图只用冷冻蔬菜做成一道完整的菜。
而是在现在正在吃的食物基础上，稍微添加一点。
用这种方法，即使在疲惫的日子里也更容易坚持下去。
不必完美地追求“每天350克”
在健康管理方面，通常建议每天摄取约350克蔬菜作为目标。
不过，只看这个数字，可能会突然觉得难以做到。实际上，日本人平均的蔬菜摄取量本身就低于这一目标。
也就是说，蔬菜摄取不足，并不是因为个人意志薄弱，而是许多人在现代生活中普遍面临的课题。
与一开始就想完美凑齐350克相比，
- 在味噌汤里加一把蔬菜
- 在午餐中多加一小盘蔬菜
- 在晚餐中搭配冷冻西兰花
这种一点一点增加的方式更容易持续下去。
无论是美容还是健康，重要的都不是某一次完美的饮食，而是要以日常的平均水平来考量。
选择冷冻蔬菜时的注意事项
冷冻蔬菜本身是很容易摄取的食品，但不同产品的具体内容也会有所差异。
确认调味情况
用黄油、酱料、盐等调过味的产品虽然方便，但盐分和脂肪含量也可能因此增加。
作为日常使用，原料只有蔬菜、或调味较少的产品会更方便使用。
避免重复冷冻
已经解冻过的食材再次冷冻，容易导致品质和口感下降。请只取出所需的量，剩余部分尽快放回冰箱冷冻保存。
不要偏食同一种蔬菜
与每天只吃西兰花相比，轮换搭配菠菜、南瓜、秋葵、混合蔬菜等，更容易摄取到多种营养素。
按颜色来选择也是一种简单的方法。
- 绿色
- 红色
- 黄色・橙色
- 白色
一天之中如果能摄入多种颜色的蔬菜，饮食的丰富程度也会自然而然地扩大。
不要把肌肤问题全部归咎于蔬菜摄取不足
蔬菜是调理肌肤状态的基础之一。
但肌肤问题的原因，并不全都是因为蔬菜摄取不足。
- 有强烈的泛红或瘙痒感
- 痤疮反复恶化
- 干燥或脱皮持续存在
- 气色差或强烈的疲劳感持续存在
- 即使调整了饮食，肌肤状态也没有恢复
出现这类情况时，需要考虑护肤方式、睡眠、荷尔蒙、过敏、皮肤疾病，以及铁等营养状态等其他因素。
如果希望“从身体内部调理”，也不要仅靠饮食独自承担，必要时请向医疗机构咨询。
内在护理与医疗手段并不是二选一的关系。
一方面通过日常饮食打好基础，另一方面在必要的部分借助医疗手段进行确认，这样的分工才是自然的做法。
总结｜冷冻蔬菜是“可持续美容”的好帮手
即使是冷冻蔬菜，也能建立起支撑肌肤与健康的饮食习惯。并非只有新鲜蔬菜才有意义。相反，如果买回来的蔬菜总是用不完，导致不吃蔬菜的日子增多，那么可以按需取用的冷冻蔬菜，有时反而更适合当下的生活方式。
- 即使冷冻，也能摄取到许多营养素
- 用微波炉或做汤都能轻松使用
- 与蛋白质搭配食用
- 不偏重单一种类，选择多种颜色
- 与追求完美饮食相比，更重视减少不吃蔬菜的日子
内在护理并不只是指特殊的保健品或热门食材。把冰箱里的西兰花，加进平常喝的汤里一点点——这样一个小小的选择，也完全是美容的一部分。
肌肤的状态，与其说依赖某一次讲究的饮食，更多是被每天悄然的积累所支撑着。
不要因为忙碌而轻易放弃，而是尝试把方法调整成即使忙碌的自己也能坚持下去的形式。
冷冻蔬菜，正是能够温和且现实地帮助你实现这一点的好帮手。
